아주 작은 습관의 힘 - 제임스 클리어

나는 어떤 정체성을 가진 사람이 되고 싶은지. 내가 중요하게 생각하는 가치와 원칙은 무엇인지가 우리의 습관을 만든다. 또한, 습관을 지속하는 건 오직 그것이 자기 정체성의 일부가 될 때뿐이다. 한마디로 습관=정체성이라는 부분이 많이 공감되고 와닿았던 책이다.

이 책에서는 내가 원하는 정체성을 가지기 위해 그리고 그것이 꾸준한 습관이 되기 위해 행동변화 4가지 법칙을 소개하고 반복적으로 적용해서 좋은 습관을 만들어가는 시스템을 구성하도록 돕는다.

 

습관은 복리로 작용한다. 1년 동안 매일 1%씩 성장한다면 나중에는 처음 그일을 했을 때보다 37배 더 나아져 있을 것이다. 반대로 1년 동안 매일 1%씩 퇴보한다면 그 능력은 거의 제로가 되어 있을 것이다. 처음에는 작은 성과나 후퇴였을지라도 나중에는 엄청난 성과나 후퇴로 나타난다. 성공은 일상적인 습관의 결과다. 우리의 삶은 한순간의 변화로 만들어지는 것이 아니다.

 

우리는 종종 발전이 직선적으로 나타나리라고 기대한다. 빨리 그 결과가 나타나길 바라지만 현실에서 노력의 결과는 다소 늦게 나타난다. 몇달, 몇년 후까지도 자신이 했던 일들의 진정한 가치를 깨닫지 못하고, ‘낙담의 골짜기’에 빠질 수 있다. 하지만 그동안 해놓은 일은 헛되지 않다. 그것은 잘 축적되어 있다. 머지않아 그동안 해온 노력들이 그 가치를 모두 드러낼 것이다.

 

목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기

1. 성공한 사람도, 성공하지 못한 사람도 목표는 같다.

   - 누구나 목표를 가지고 있지만 모두가 성공하는 것은 아니다. 결과에 차이를 만들어내는 것은 지속적인 작은 개선들이다.

2. 목표 달성은 일시적 변화일 뿐이다.

   - 목표를 달성하는 것은 우리 인생의 ‘한순간’을 변화시킬 뿐이다. 우리는 결과를 바꿔야 한다고 생각하지만 진짜로 해야할 일은 결과를 유발하는 시스템을 바꾸는 것이다.

3. 목표는 행복을 제한한다

   - 목표를 우선으로 생각하게 되면 행복을 계속 미룬다. 또한, 목표를 달성하면 성공, 달성하지 못하면 실패하는 것으로 행복에 대한 좁은  시야 안에 갇히고 만다. 성공으로 가는 길은 수없이 많다. 굳이 하나의 시나리오에만 자신의 길을 맞출 이유는 없다.

4. 목표와 장기적 발전은 다르다

  - 목표 설정의 목적은 게임에서 이기는 것이다. 반면 시스템을 구축하는 것은 게임을 계속 해나가는 것이다.

 

많은 사람이 자신이 얻고자 하는 것, 결과에 초점을 맞춰 습관을 변화시키려고 한다. 그러나 지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다. 이는 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하는 데서 시작한다(ex. 담배 끊었어요 vs 저는 흡연자가 아닙니다).

우리가 하는 행동들은 대개 각자의 정체성을 반영한다. 우리는 의식했든 의식하지 않았든 자신이 어떤 사람인지 스스로 믿고 있는 대로 행동한다. 습관을 꾸준히 해나가는 건 오직 그것이 자기 정체성의 일부가 될 때뿐이다.

정체성은 우리의 습관으로 만들어진다. 만약, 매일 운동한다면 나는 운동하는 사람이라는 정체성을 만드는 것이다. 정체성과 습관은 쌍방향으로 작용하고, 모든 습관 형성은 이런 순환 고리를 가지고 있다. 중요한 건 결과보다 나 자신이 가지고 있는 가치, 원칙, 정체성이 좀 더 순환돼야 한다는 것이다. 초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이어야지. 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안된다.

자산이 원하는 사람이 되려면 자신의 믿음을 끊임없이 편집하고, 자신의 정체성을 수정하고 확정해야만 한다.

습관이 중요한 진짜 이유는
스스로에 대한 믿음을 변화시킬 수 있기 때문이다.

 

습관은 우리가 정기적으로 직면하는 문제와 스트레스를 푸는 일련의 자동화된 해결책이라 할 수 있다.

‘습관은 우리를 둘러싼 환경에서 되풀이되는 문제의 안정적인 해결책일 뿐이다' - 제이슨 레아

습관이 만들어지면 뇌 활동은 감소한다. 습관은 인지부하를 줄이고 정신의 수용량을 늘려, 우리가 다른 일에도 신경 쓸 수 있도록 해준다.

습관의 궁극적인 목적은
적은 에너지와 노력으로
인생의 문제들을 해결하는 것이다.

습관을 조정하고, 삶의 기본적인 일들을 더 쉽게 만들면 우리의 마음은 새로운 도전들을 포착하고 다음에 벌어질 문제들을 해결하는 데 더 자유로워진다. 이처럼 지금 습관을 만드는 것은 장래에 하고 싶은 일을 더욱 잘할 수 있게 해주고 정신적으로도 자유로워질 수 있다.

 

모든 습관은 신호 - 열망 - 반응 - 보상의 4단계 피드백 순환으로 구성된다. 우리는 계속 환경을 살피고(신호), 다음에 무슨일이 일어날지 예측하고(열망), 다른 반응을 시도해보고(반응), 결과에서 배움(보상)으로써 습관을 형성한다.

 

행동 변화의 4가지 법칙단계 좋은 습관을 만드는 방법 나쁜 습관을 깨드리는 방법

신호	분명하게 만들어라	보이지 않게 만들어라
열망	매력적으로 만들어라	매력적이지 않게 만들어라
반응	하기 쉽게 만들어라	하기 어렵게 만들어라
보상	만족스럽게 만들어라	불만족스럽게 만들어라

1. (신호)분명해야 달라진다

• 습관을 변화시킬 때 가장 큰 어려움은 우리가 실제로 무엇을 하고 있는지 인식하지 못하는데 있다. 나쁜 습관이 되살아나는 것도 마찬가지다.
• 자신만의 습관들(아침에 일어나서부터 하는 무의식적 행동 들)을 적어보고 좋은습관, 나쁜습관, 그냥습관으로 구분해본다. 행동변화는 늘 인식에서부터 시작된다. 습관을 큰 소리로 말하거나 습관 점수표 작성은 자신의 습관을 알게 해준다(무의식적 습관을 의식단계로 끌어올림). 그리고 어떤 신호가 그것을 불러일으키는지 집중하게 되어 우리에게 이득이 되는 반응을 할 수 있게 도와준다.
• [실행의도]: 언제 어디서 행동할지 사전에 계획한다. ‘나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.’ (ex. 오전 7시에 주방에서 1분 동안 명상 할 것이다)
• [습관쌓기]: [현재 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다. (ex. 매일 아침 커피 한잔을 내리고 나서 1분동안 명상할 것이다). 습관쌓기는 과거의 습관 위에 새로운 습관을 쌓아올림으로써 습관을 지속적으로 실행할 가능성을 높인다. 이 과정은 수많은 습관들을 함께 묶어 반복할 수 있는데, 각각의 행동은 다음 행동의 신호가 된다.
• [시각적 환경]: 환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손이다. 특정한 행동들은 특정한 환경 아래서 반복적으로 일어나곤한다. ‘행동은 사람과 그들을 둘러싼 환경간의 함수 관계다’. 인간의 감각 능력들 중 가장 강력한 것은 시각이고, 시각적 신호들이 행동의 가장 큰 촉매가 된다.
• [맥락]: 습관은 한 가지 촉매로 형성되기보다는 행위를 둘러싼 전체 맥락과 점차적으로 관계를 맺고, 이 맥락이 신호가 된다. 누구에게 소파는 책을 읽는 장소이고, 누구에겐 간식먹으면서 TV를 보는 장소이다. 새로운 환경에서 새로운 습관을 만들기 쉽다. 과거의 신호들과 맞서 싸우지 않아도 되기 때문이다(ex. 집 보다 스타벅스에서 공부가 더 잘된다). 모든 습관이 자기만의 구역을 가지도록 일상공간이나 디지털 공간을 구분하라. 그러면 신호가 섞이지 않는다(ex. 책상에서는 글만 쓰고, 태블릿으로는 독서만 하고..)
• 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. 보이지 않게 하라

2. (열망) 매력적이어야 한다.

• 고도로 습관화된 행위는 높은 수준의 도파민과 관계가 있다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다(ex. 도박자들은 베팅을 하기 직전에 도파민이 분비 됨). 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다.
• [유혹묶기전략]: [내가 필요한 습관]을 한 후에 [내가 원하는 습관]을 한다.(ex. TV를 보고 싶은데 책을 봐야한다면 책을 본 후에 TV를 켠다). 원하는 일과 해야할 일을 짝짓는다.
• [문화]: 어떤 행동이 매력적으로 느껴지느냐는 자신이 속한 문화가 결정한다. 무리에 소속되괴 싶어하는 강한 욕망 때문이다. 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법은 내가 원하는 행동이 일반적 행동인 문화에 합류하는 것이다. 우리는 세 사회집단의 습관을 모방하는 경향이 있다(가족/친구 등 가까운사람, 다수, 지위/명성있는 유력자). 어떤 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져다주면 우리는 그 행위에 매력을 느낀다.
• 모든 행동은 표면적인 열망과 내적 동기를 가지고 있다. 어떤 습관이 어떤 동기를 성공적으로 다루면 우리는 그것을 다시 하고자 하는 열망이 생겨난다.
• 나쁜 습관에 대해 결함보다는 하지 않았을 때의 이득을 생각하면 더 이상 나쁜 습관을 지속하고 싶지 않다.
• [마인드세트]: 습관은 긍정적인 느낌과 연관될 때 매력적인 것이되고, 부정적인 느낌과 연관될 때 매력적이지 않은 것이다(ex. 돈 절약 = 희생은 부정적, 돈절약 = 다음달 소비력 증가는 긍정적)
• [동기부여의식]: 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라

3. (반응)쉬워야 달라진다.

• ‘동작’은 계획과 전략을 세우고, 배우는 것이지만 결과를 만들지 못한다. ‘실행’은 행위로서 결과를 도출한다. 동작이 실행으로 이어지지 않는 것은 실패할 위험없이 그 과정을 겪는 듯한 기분을 느낄 수 있기 때문이다. 동작은 뭔가를 했다는 느낌을 준다. 하지만 실제로 뭔가를 하는 준비를 한 것뿐이다. 준비가 ‘미루기’의 또 다른 형태가 되서는 안된다.
• 어떤 행동을 반복하는 순간마다 우리는 그 습관과 연관된 특정한 신경학적 회로를 활성화한다. 즉, 습관은 시간이 아니라 반복 ‘횟수’가 가장 중요하다.
• 뇌는 가급적 에너지를 아끼는 방법으로 움직인다. 동기가 일어나고 흥미를 느꼈던 처음에는 그 일을 시작할 만큼 힘을 모을 수 있다. 하지만 며칠이 지나면 너무 큰 노력이 들어가기에 지치고 만다. 어떤 습관에 필요한 에너지가 적을 수록 그 일을 할 가능성이 커진다. 좋은 습관은 가능한 쉽게 할 수 있는 환경을 나쁜 습관은 마찰을 늘려서 쉽게 할 수 없는 환경을 만들어라
• [결정적 선택]: 우리는 습관이 이끄는 방향으로 행동을 한다. 하루하루 습관적 선택들이 우리가 갈 길을 결정한다. 이런 선택들이 쌓이고, 그 하나하나가 다음에 어떻게 시간을 보낼지에 대한 궤적을 만들어낸다(ex. 퇴근 후 집으로 바로 갈지, 헬스장 앞까지 일단 갈지 선택 등)
• [2분규칙]: 습관 형성이 어렵다면 일단 2분만 한다는 생각으로 가장 사소한 형태의 행동을 반복해서 시행한다.
• 습관을 자동화하는 기계적 장치들은 올바른 행동이 일어나도록 해주는 믿을 만하고 효율적인 수단이다.(ex. 절약을 위해 자동출금 적금 가입 등)

4. (보상) 만족스러워야 달라진다.

• 분명하게 만들어라, 매력적으로 만들어라, 하기 쉽게 만들어라. 이 3가지는 어떤 행동을 시도하도록 고무한다. 하지만 ‘만족스럽게 만들어라’는 어떤 행동을 반복하도록 고무하는 것이다.
• 나쁜 습관은 대개 즉시 좋은 기분을 느끼고 궁극적으로는 나쁜 기분을 느끼게 된다. 좋은 습관은 당장 즐겁지 않지만 궁극적으로는 좋은 기분을 느낀다. 즉, 좋은 습관의 비용 현재에 치르며, 나쁜습관의 비용은 미래에 치른다. 좋은습관을 완수하면 즉시 스스로 보상해보자.
• [습관추적]: 습관 추적은 우리가 습관을 이행했다는 걸 간단하게 측정하는 방법이다(ex. 달력에 x로 표시, 매일 걸음 수 확인 등). 어떤 일의 과정을 분명히 보여줌으로써 습관에 대한 만족감을 높여줘서 반복하고자 하는 동기가 된다.
• 처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수할 수 있다. 한번 거르는 것은 사고다. 두번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.
• [습관계약]: 나쁜습관의 경험이 고통스럽거나 불만족스럽다면 덜 반복하게 된다. 습관계약은 어떤 해동에 사회적 대가를 치르게 하는 방법이다. 약속을 어겼을 때 그 대가는 공적이고, 고통을 주는 것이어야 한다.

성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다. 스포츠든 비즈니스든 최적화된 습관이 존재한다. 우리의 태생적 성향과 능력이 어떤 습관과 일치할 때 우리는 더 수월하게 그 일을 해낼 수 있고 만족감도 커서 그 일을 계속하게 된다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관들을 선택하거나 만든다. 하지만, 유전자는 노력할 필요성까지 없애지는 않는다. 오히려 노력을 명확하게 해서 어떤일에 노력을 쏟아야 하는지 알려준다.

 

골디락스 법칙: 어렵지만 관리가 가능한 수준의 도전, 지나치게 어려워서도 안되고 지나치게 쉬워서도 안된다. 골디락즈 존에 진입하면 ‘몰입’상태에도 도달 할 수 있다. 의식과 무의식을 동시에 사용하는 상태.

 

성공의 가장 큰 핵심은 실패가 아니라 지루함이다.
전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다.
아마추어는 삶이 흘러가는 대로 되는 대로 한다.

 

습관의 긍정적 측면은 의식하지 않고도 그 일들을 할 수 있다는 것이다. 반면 부정적 측면은 그 일을 하는데 익숙해지면 자잘한 실수들에는 주의를 기울이지 않는다는 것이다. 우리는 단지 자신의 현재 습관을 강화하고 있을 뿐 나아지고 있는 것이 아니다. 숙련이 될려면 [습관 + 의도된 연습]이 꾸준히 필요하다.

 

숙고와 복기는 자신의 성과를 의식적으로 생각할 수 있게 해주는 과정이다(ex. 올해는 무엇을 잘했고, 잘못했는가? 무엇을 배웠는가? 내 인생과 일을 움직이는 핵심가치는 무엇인가? 어떻게 하면 나답게 살고 일할까?)

 

정체성 중 일부를 거대하게 만들지 말고 작게 유지하라. 하나의 믿음이 나를 규정하게 둘수록 삶에서 도전을 맞닥뜨릴 때 적응하는 능력이 줄어든다. 한가지 정체성만을 고집할 수록 그것을 넘어 성장하기는 힘들다. 부드럽고 유연한것이 성공한다.

 

성공은 도달해야하는 목표나 결승점이 아니다. 발전하기 위한 시스템이고, 개선을 위한 끝없는 과정이다. 나쁜 습관을 계속 반복하고 있다면 이는 당신이 변화를 원치않아서가 아니라 잘못된 시스템을 가지고 있기 때문이다.

 

 

행복은 한 가지 욕망이 충족된 상태와 새로운 욕망이 형성되는 상태 그 중간에 존재한다.
마찬가지로 고통은 상태를 변화시키고자 하는 열망과 그것을 얻는 것 사이에 존재한다.
얼마나 간절히 원하는지는 행동으로 나타난다.

 

모든 변화는 인식에서부터 시작된다. 지금의 상태와 상황이 마음이 들지 않아 변화를 하고자 한다면 현재의 모습을 인정하고 파악해야하며,  좋은 습관을 만들기 위해 신호를 구체적으로 하고, 쉽게 하도록 하며, 자주 노출을 시켜줘야 한다. 지금 뭔가 불만족스럽고 정신적으로 고통스러운 것은 최소한 현재의 상태를 변화하고자 하는 열망이 있다는 것이다. 이제 그 열망이 얼마나 간절한지 행동으로 옮겨 확인해 볼 때이다.