심리학 미루는 습관을 바꾸다 - 윌리엄 너스

미루기에 대한 행동의 원인과 미루고자 하는 심리가 왜 나타나는지, 미루는 습관을 바꾸기 위해서는 어떻게 해야하는지에 대해 잘 설명이 되어 있는 책이다. 

 

인간은 보상이 너무 멀거나, 복잡하고 모호한 일, 불확실한 일은 시작하지 않으려 든다.
이 원초적 충동이 미루는 행동이 된다.

 미루기는 해야 할 활동에 대한 부정적 인식에서 비롯되며 그 활동을 덜 중요한 다른 활동으로 대체하려는 충동과 늘 결합된다. 미루기는 인지요소, 김정요소, 행동요소의 결합된 과정이다. 

 목표에 대해 어떻게 느끼는가? 목표 자체가 미루기를 유발하지 않는다. 그 목표에 대해 우리가 생각하고 느끼는 것이 문제이다. 목표가 너무 복잡하다고 규정하면 이미 인지적으로 안 될 이유가 마련된 것이고, 감정적으로 안될 이유를 만든다.

 불확실성은 우유부단함의 좋은 조건이 된다. 하지만 미지의 요소가 많은 상황이 자동으로 스트레스와 미루기를 유발하는 것은 아니다. 내가 상황을 어떻게 정의하고, 얼마만큼 불확실성 내성이 있는지에 따라 다르다. 

 

미룬다고 해서 그 불안, 스트레스는 없어지지 않는다. 계속 커지기만 할 뿐이다.

 

• 미루기의 이면에는 거짓 안도감만 있을 뿐이다.
• 미루기가 지속되면 건강이 위험해진다.
• 미루기는 기회를 잃어 버리는 치명적인 결과를 낳는다.
• 생산적 활동을 게을리 하면 자기효능감이 떨어지고, 자아관도 부정적이 된다.

 미루는 습관에 젖어있다면 선택은 두가지다. 극복하기 위해 교정행동을 시작하든, 아무것도 하지않고 기대만 하던지이다. 당연히 변화를 선택하자. 그리고 교정은 나의 책임이고 변화는 단번에 이루어 지지 않는다.

 자기 발전을 위한 노력을 '실험'으로, 발전 계획을 '가설'로 바라보자. 계획을 실험해보고 결과를 검토하면 된다. 결과가 마음에 들지 않으면 계획을 조정하면 된다.

 

 미루기는 실패나 비난에 대한 두려움, 평가에 대한 두려움과 불안감에 맞서는 방어책이기도 하다.

 

이성적인 인간이 의식적, 무의식적으로 '안되는 이유 찾기'를 하는 원인이기도 하다. '나중에' 라는 사고 방식을 깨고, '당장 해치우기'를 실행하자. 실패에 대한 두려움은 만들어진 덫이며 우리 사고의 산물일 뿐 실제 우리 행동과는 거의 관련이 없다. '실패는 없다'라고 생각하면 두려워할 필요도 없다. 완벽주의를 버려라.

 

 미루기는 생각을 통제하고 긍정적인 감정을 유지하며 행동을 조정하지 않는 한 계속 되살아난다. 

 

미루는 습관이 있다면 그 사실을 수용하고, 변화하기 위해 미루기와 당장 해치우기의 결과를 간단히 비교해서 적어보자(미루었을 때와 당장했을 때의 이익, 미루었을 때와 당장했을 때의 불이익)

 

불편 회피 유형은 비슷한 상황에서 또 다시 미루는 행동이 나타날 확률이 높다. 신체 단련, 긍정적 생각과 언어 등으로 긴장을 견디는 힘을 키워야 한다.

 

 계속 비슷한 고민을 하고 있는가? 망설임은 확실성이 요구되는 상황이다. 하지만 완벽한 확실성을 얻는 것은 불가능하다. 여러 조건을 실제보다 더 복잡하게, 비현실적으로 만들 필요는 없다. 상황을 단순화 하라

 '49:51 원칙'으로 조금이라도 한쪽으로 기운다면 일단 그 방향을 선택하고 나중에 수정는게 낫다. 우유부단함으로 인한 결정 회피가 대부분의 상황에서 더욱더 안좋은 잘못된 결과를 낳는다.

 

• 소리내어 자기 행동을 지시하라
  - 처음에 ~하고, 다음 ~하자. 지금은 계획을 작성하자, 지금은 첫단계를 밟자 등
• 각 단계를 단순화 하자
  - 전화걸기, 컴퓨터 켜기, 펜과 종이 준비하기, 책장 펼치기 등
• 계획을 세우고, 적고, 날짜를 정하고, 행동에 집중하고 지속하자
• 미루기가 나타날 경우 언제,어디서,왜,어떻게,무엇을 등으로 문제를 분석해보자

벤저민 프랭클린은 자서전에서 목표를 설정하고 달성하려 애쓰면서 자신이 완벽하지 않다는 사실을 깨달았다고 한다. 그러나 그는 아예 도전하지 않았을 때의 모습보다는 훨씬 더 훌륭해졌다고 말했다.